避開對損傷部位有直接壓力或需要發(fā)力的器材，選擇 “以拉伸、輕度活動為主” 的類型，具體參考如下：

慢性損傷類型 推薦使用的器材（溫和、低負(fù)荷） 避開的器材（高負(fù)荷、易誘發(fā)損傷）

腰椎相關(guān)（腰突、腰肌勞損） 壓腿架（站立拉伸，不彎腰）、太極推揉器（僅活動肩肘） 三位扭腰器、單杠、雙杠（需腰部代償發(fā)力）

膝關(guān)節(jié)相關(guān)（半月板損傷、關(guān)節(jié)炎） 太空漫步機(jī)（無沖擊，小幅度擺動）、肋木架（手部拉伸） 健身車、扭腰跑步機(jī)（膝關(guān)節(jié)持續(xù)承壓或屈伸）

肩部相關(guān)（肩周炎、肩袖損傷） 壓腿架（下肢拉伸，不抬肩）、太空漫步機(jī)（僅下肢活動） 太極推揉器

控制動作幅度：不超過 “無痛范圍”

動作幅度以 “損傷部位無酸痛、無牽拉感” 為限，例如：

用太空漫步機(jī)時，踏板前后擺動角度不超過 30°（常規(guī)建議 45°），避免膝關(guān)節(jié)過度伸展；

用壓腿架時，腿部抬起高度以 “大腿后側(cè)有輕微拉伸感” 即可，不追求 “貼到身體”，防止腰部代償。

運(yùn)動中若損傷部位突然出現(xiàn)疼痛、發(fā)麻或僵硬，按 “停 - 查 - 養(yǎng)” 三步處理：

立即停止運(yùn)動：從器材上緩慢下來，找平穩(wěn)處站立或坐下，避免繼續(xù)活動加重?fù)p傷；

簡單檢查不適原因：判斷是 “幅度過大”“發(fā)力不當(dāng)” 還是 “器材不匹配”，例如：用太空漫步機(jī)時膝蓋痛，可能是擺動幅度過大，下次需減小角度；

短期休養(yǎng)與調(diào)整：當(dāng)天停止所有器材運(yùn)動，若不適持續(xù)超過 2 天，后續(xù)需更換更溫和的器材（如僅用肋木架做手部拉伸），或暫停使用 1-2 周，待癥狀緩解后再嘗試。

耐力型器械（漫步機(jī)、健騎機(jī)）

漫步機(jī)：雙腳分別踩在兩側(cè)踏板上，雙手握住扶手，雙腿交替前后擺動，模擬自然行走姿勢，擺動幅度以不超過 45° 為宜，速度保持平穩(wěn)。

健騎機(jī)：坐入座椅，雙腳踩緊踏板，雙手握住前方把手，通過腿部蹬力和手臂拉力帶動器械運(yùn)動，模擬騎行動作，節(jié)奏均勻，避免快速發(fā)力。